Vitamine D & je Humeur
De zonnevitamine die jouw geluk aanstuurt
Had je het ook vorige week? Die plotselinge, donkere dag. Regen, sokken weer aan, voor het eerst dit seizoen een lange broek uit de kast getrokken. Bah. Het voelde ineens alsof de zomer definitief voorbij was. We hopen natuurlijk nog op een lange nazomer, maar de realiteit klopt al zachtjes aan: de R zit weer in de maand.
Letterlijk en figuurlijk schuift het licht naar de achtergrond. De zon is minder krachtig, de dagen worden korter, en ongemerkt verandert er ook íets in ons lijf. Bij mij begon het ooit met vermoeidheid. Geen zin in afspraken, sporten sloeg ik over, mijn creativiteit leek verdwenen. Alles voelde zwaar. Ik dacht eerlijk gezegd dat ik depressief begon te worden. Totdat mijn bloeduitslag het antwoord gaf: een vitamine D-tekort.
Veel mensen weten niet dat een lage vitamine D-waarde niet alleen iets doet met je weerstand of je botten, maar ook met je energie, stemming, focus en zelfs het gevoel van verbondenheid met anderen. En nee, een beetje herfstzon is niet voldoende om dat op te lossen.
De vergeten schakel in je stemming
Vitamine D3 is eigenlijk geen vitamine, maar een prohormoon. Je lichaam maakt het zelf aan onder invloed van UV-B straling van de zon. En precies dat ontbreekt zodra de herfst begint. In Nederland is de zon vanaf september tot april simpelweg niet krachtig genoeg voor voldoende aanmaak, zeker niet boven de 50e breedtegraad.
Wat heeft dat te maken met je humeur? Alles. Vitamine D3 speelt namelijk een rol in de aanmaak en werking van je gelukshormonen. Denk aan serotonine, dopamine, GABA en acetylcholine.
Dopamine – je motivatiebooster
Mensen met een laag vitamine D-gehalte laten vaak ook een lagere dopamineactiviteit zien. Je mist de drive, dingen kosten meer moeite en het gevoel van plezier of beloning is afgevlakt. Genoeg D3 zorgt voor betere dopamine-receptoren en verhoogt de gevoeligheid van je brein voor dit belangrijke stofje.
Acetylcholine – je focuspiloot
Acetylcholine ondersteunt je geheugen, leervermogen en mentale scherpte. Zonder voldoende vitamine D zakt je focus weg, kun je dingen minder goed onthouden en voelt je hoofd mistig.
En dan zijn er nog oxytocine en endorfine, die indirect beïnvloed worden via beweging en zonlicht. Minder buiten = minder D3 = minder aanmaak van deze gelukshormonen.
GABA – je innerlijke rempedaal
GABA helpt je zenuwstelsel tot rust te brengen. Bij een tekort aan vitamine D3 loopt dit spaak. Je hoofd blijft malen, ontspannen lukt moeizaam en je voelt je sneller gespannen.
Serotonine – je tevredenheidsstofje
Vitamine D3 is nodig om het aminozuur tryptofaan om te zetten in serotonine in de hersenen. Heb je onvoldoende D3, dan stagneert deze omzetting. Het resultaat: somberheid, piekeren en snel overprikkeld zijn. Vooral in de donkere maanden komt dat extra aan.
En dan zijn er nog oxytocine en endorfine, die indirect beïnvloed worden via beweging en zonlicht. Minder buiten = minder D3 = minder aanmaak van deze gelukshormonen.
Wil je weten hoe jij er op dit moment voor staat?
De StressRadar geeft je in vijf minuten inzicht in de balans van je brein, je herstelvermogen en je stresssysteem.
Een fijne eerste stap om te ontdekken of jouw klachten mogelijk samenhangen met een tekort, hormonale disbalans of overbelasting.
Herfst = Dalende D-waarde
Vanaf september daalt bij vrijwel iedereen de vitamine D-voorraad. De combinatie van minder zonkracht, meer bedekking van de huid, en het leven dat zich weer grotendeels binnen afspeelt, zorgt ervoor dat de natuurlijke aanmaak stokt. En dat terwijl je waarde nu, aan het begin van de herfst, op z’n hoogst zou moeten zijn.
Helaas blijkt dat veel mensen al in september met een te lage waarde starten. Bijvoorbeeld doordat je veel binnen zat in de zomer, gesmeerd hebt met zonnebrand, een vegetarisch of vetarm dieet volgt, of het gewoon vergeten bent.
Testen = Weten
De enige manier om zeker te weten hoe het staat met jouw vitamine D, is een bloedtest. Vraag hier actief om bij je huisarts, en neem geen genoegen met een “het is in orde”. Vraag altijd naar het exacte getal. Want “voldoende” zegt niets als je op 51 nmol/L zit terwijl je de winter moet zien door te komen.
Dit zijn de richtlijnen die je kunt aanhouden:
Als je je vitamine D laat meten, is het belangrijk dat je weet wat de uitslag betekent. Want veel huisartsen gebruiken nog verouderde ondergrenzen en zeggen bij een waarde van 51 nmol/L dat het “prima” is. Maar dat is inmiddels achterhaald.
De actuele ondergrens ligt op 75 nmol/L. Alles daaronder wordt gezien als een lage status, en brengt risico’s met zich mee.
Zit je onder de 50, dan spreken we echt van een tekort. Je lichaam heeft dan onvoldoende voorraad om je stemming, weerstand en energieniveau goed te ondersteunen. Tussen de 50 en 75 zit je in een grijs gebied: technisch gezien is het “nog net genoeg”, maar het is zeker geen gezonde buffer voor de herfst en winter.
Een waarde tussen de 75 en 100 wordt als matig beschouwd. Je kunt daar de winter net mee doorkomen, maar je hebt weinig marge. Zit je op 100 tot 110, dan zit je goed. Dat is de optimale waarde om de donkere maanden in te gaan.
Wat kun je doen?
1. Laat je waarde meten
Dit is stap één. Wacht niet tot je klachten krijgt. Zit je onder de 100, dan is het slim om te gaan aanvullen.
- Voeding
Echte voeding bevat natuurlijke vormen van vitamine D. Denk aan vette vis zoals makreel of zalm, eieren, portobello’s, roomboter van grasgevoerde koeien en kabeljauwlever. Die laatste klinkt misschien heftig, maar is goed te verwerken in een salade of smeersel.
Toch is voeding zelden genoeg om een tekort op te lossen. Zie het vooral als ondersteuning.
- Supplementen
Een goede D3-supplement, liefst in olie, is vaak nodig. Let op dat je ook vitamine K2 én A aanvult als je een hoge dosis neemt. Kabeljauwleverolie is hiervoor een uitstekende natuurlijke optie: het bevat D3, A, K2 en omega-3 in een werkzame verhouding.
- Zonnebank?
Speciale zonnebanken met UV-B kunnen je D-waarde ondersteunen. Let wel: het moet echt UV-B zijn, want gewone zonnebanken gebruiken vooral UV-A, die je wel bruin maakt maar géén vitamine D oplevert
Tot Slot
Een tekort aan vitamine D is niet iets dat je er “even bij doet”. Het kan de motor van je hele systeem verstoren. Van botten tot brein, van stemming tot focus.
Laat je waarde checken. Vraag naar het getal. En als het niet op orde is: vul gericht aan.
Wil je hulp bij het interpreteren van je uitslag, of advies over wat bij jou past qua voeding, suppletie of leefstijl?
Je kunt een kort consult met mij inplannen, waarin we gericht kijken naar jouw situatie.