Moe wakker worden en ’s avonds klaarwakker
Je dag-nachtritme begint ’s ochtends
De wekkker gaat en nog voordat
je goed en wel beseft welke dag het is, voelt het alsof je al achterloopt. Je hebt geslapen, maar uitgerust? Niet echt.
Dus eerst koffie, ondertussen brood smeren, zoeken naar die ene gymschoen die gisteren écht nog in de gang lag en alvast kijken wat er vandaag in je agenda staat.
En dit is nog maar het begin van je dag.
Herken je dat?
TL;DR – in het kort
Moe wakker worden en ’s avonds klaarwakker zijn voelt als een slaapprobleem, maar je nacht begint ’s ochtends. Licht, je biologische klok en stoffen als serotonine, dopamine, GABA, melatonine en cortisol bepalen samen of je lijf weet dat het dag is of nacht. Cortisol hoeft dus niet weg, het hoort een ritme te hebben. Wil je iets doen? Ga morgenochtend naar buiten en laat je ogen daglicht zien.
Een paar uur later ben je wel wakker, maar…
… nog steeds niet fris. Met de lunch ben je blij dat er wat brandstof in gaat. Rond een uur of vier zou je het liefst met je hoofd op je bureau gaan liggen. Dus nog maar een koffie of iets zoets om de middag door te komen. Vanavond ga je écht op tijd naar bed.
En dan is het avond.
Eindelijk zit je. Eindelijk hoeft er even niemand iets van je. En gek genoeg ben je ineens een stuk minder moe. Je kijkt nog een aflevering, pakt je telefoon erbij en tegen de tijd dat je in bed ligt, begint je hoofd aan de vergadering waar je overdag geen tijd voor had.
Dan is het logisch dat je denkt dat je vooral een slaapprobleem hebt. Dus zoek je de oplossing in een beter matras, magnesium, geen telefoon meer in bed of melatonine.
Allemaal dingen die zich richten op de avond.
Maar je nacht begint niet
’s avonds…
Om te begrijpen waarom je lichaam ’s avonds niet altijd doet wat jij wilt, moeten we terug naar het moment waarop je die ochtend je ogen opendeed.
Want je lichaam is vanaf dat moment al bezig met je dag-nachtritme. Het krijgt signalen die vertellen: is het tijd om wakker en actief te zijn? Of is het tijd om af te remmen en uiteindelijk te gaan slapen?
Daar spelen onder andere licht, je biologische klok en stoffen als serotonine, dopamine, GABA, melatonine en cortisol een rol in.
Niet als losse knopjes waar je zelf even aan kunt draaien. Ze maken deel uit van een veel groter systeem dat de hele dag probeert het juiste te doen op het juiste moment.
En precies dát ritme vind ik interessanter dan alleen de vraag of je cortisol ‘te hoog’ is.
Je lichaam moet eerst weten dat de dag begonnen is
Stel je voor
dat je in een huis woont
waar alle klokken verkeerd staan. De klok in de keuken zegt dat het acht uur ’s morgens is, je telefoon denkt dat het middag is en volgens de oven is het midden in de nacht. Probeer daar maar eens je dag op af te stemmen.
Je lichaam heeft ook een interne klok. Niet als een digitaal wekkertje ergens achter je voorhoofd, maar als biologische processen die zich grofweg iedere 24 uur herhalen. Licht is een van de belangrijkste signalen waarmee die interne klok zich afstemt op de buitenwereld.
Komt er ’s ochtends licht via je ogen binnen, dan krijgt je biologische klok belangrijke informatie: de nacht is voorbij, de dag is begonnen.
Daarom kijk ik bij iemand die ’s morgens niet vooruit te branden is en ’s avonds juist klaarwakker is, óók naar de ochtend. We zijn namelijk geneigd om vooral naar dat laatste stukje te kijken: hoe krijg ik mezelf ’s avonds uit?
Je dag legt de basis van de
Nacht
Serotonine is één van de gelukshormonen waar ik mee werk. Melatonine ken je waarschijnlijk als het ‘slaaphormoon’. Dat klinkt lekker overzichtelijk: het ene hoort bij overdag, het andere bij slapen. Maar zo netjes heeft je lichaam het niet verdeeld.
Serotonine is betrokken bij verschillende processen in je lichaam en hersenen. Voor de aanmaak ervan zijn verschillende voedingsstoffen nodig. Wat voor je dag-nachtritme interessant is: serotonine zit ook in de biochemische route waaruit later melatonine wordt gemaakt.
Dat betekent niet dat je overdag even je serotonine kunt ‘boosten’ en daardoor ’s avonds gegarandeerd heerlijk slaapt. Zo voorspelbaar werkt je lichaam niet.
Het laat wél zien waarom ik slaap niet alleen als een nachtelijk probleem bekijk. Wat er overdag gebeurt, staat niet los van wat er ’s nachts gebeurt.
Je slaap begint niet pas als je naar bed
Wat er overdag gebeurt, staat niet los van wat er ’s nachts gebeurt.
Je kunt het vergelijken met koken. Als je om zes uur een maaltijd op tafel wilt zetten, begin je ook niet om één minuut voor zes. De boodschappen moeten in huis zijn, ingrediënten worden voorbereid en sommige dingen moeten al veel eerder op het vuur.
Met slaap is dat niet anders..
Overdag heb je juist activiteit nodig
En dan dopamine. Nog zo’n stof waar online van alles over wordt geroepen. Een dopamine-detox hier, dopamine ‘hacken’ daar.
Dopamine is onder andere betrokken bij motivatie, aandacht, beloning en het in gang zetten van gedrag. Allemaal nogal handig wanneer de kinderen naar school moeten, er om negen uur een Teams-meeting begint en je om half tien alweer vergeten bent waar je je koffiekop hebt neergezet.
Je wilt overdag dus helemaal niet alleen maar rust.
Je lichaam moet kunnen opstarten, reageren, denken, handelen én in beweging komen.
Een gezond dag-nachtritme heeft gas én rem nodig
Daarom kijk ik niet alleen naar hoe je tot rust komt. Stoffen die betrokken zijn bij stress en activiteit zijn niet per definitie iets wat je zo laag mogelijk wilt krijgen.
Overdag moet je systeem kunnen aanjagen. Je moet wakker kunnen worden, denken, bewegen en reageren. Later op de dag wil je juist dat je lichaam kan afremmen.
Een gezond dag-nachtritme draait dus niet om de hele dag ontspannen zijn, maar om het verschil tussen gas geven en afremmen.
En ’s avonds moet de rem erop kunnen
Na zo’n volle dag verwachten we vaak dat ons lichaam ongeveer net zo werkt als het lichtknopje in de woonkamer.
Klik.
Uit.
Je hebt tot half tien gewerkt, ondertussen berichten beantwoord, de was opgevouwen, nog even het nieuws gelezen en drie dingen geregeld die morgen écht niet vergeten mogen worden. Vervolgens poets je je tanden, gaat liggen en denkt: zo, nu slapen.
En als dat twintig minuten later nog niet lukt, word je daar ook nog geïrriteerd van.
Je zenuwstelsel heeft geen lichtschakelaar
Je zenuwstelsel heeft systemen die activiteit aanjagen én systemen die afremmen. GABA is een belangrijke remmende neurotransmitter in de hersenen. In gewone taal betekent dat dat GABA helpt om signalen tussen zenuwcellen af te remmen.
Daarmee zeg ik niet dat jij te weinig GABA hebt als je ’s avonds ligt te malen. Dat kun je uit één klacht simpelweg niet concluderen.
Het punt is iets anders. Je lichaam moet kunnen afschakelen. Niet met één druk op de knop, maar door geleidelijk van aan naar rust te gaan. En ook dat is biologie.
Krijgt je lichaam de hele dag signalen om door te gaan, dan is het dus interessant om naar het hele patroon te kijken. Niet alleen naar dat laatste halfuur voordat je naar bed gaat.
Cortisol is niet de slechterik van het verhaal!
Cortisol heeft ondertussen ongeveer dezelfde reputatie gekregen als de boze wolf.
Je bent gestrest? Cortisol.
Buikvet? Cortisol.
Slecht slapen? Vast cortisol.
En vervolgens moet dat cortisol vooral omlaag.
Maar als we cortisol alleen als iets slechts behandelen, missen we een belangrijk deel van het verhaal. Je hebt cortisol nodig. Het is betrokken bij normale processen in je lichaam en kent bovendien een dagritme. Rond het ontwaken hoort daar activiteit bij. Later op de dag verandert dat patroon weer.
Het gaat niet om óf je cortisol hebt…
Natuurlijk heb je dat!
Veel interessanter is hoe het patroon gedurende de dag verloopt en hoe je lichaam schakelt tussen wakker worden, activiteit, afremmen en uiteindelijk slaap.
Je wilt ’s morgens niet biologisch nog in de nacht blijven hangen. Maar je wilt om elf uur ’s avonds ook niet functioneren alsof er ieder moment een belangrijke vergadering begint.
Cortisol hoeft dus niet weg. Het hoort bij een lichaam dat gedurende de dag van stand verandert.
Misschien begint je slaapprobleem helemaal niet in bed
Dat is vooral wat ik je wil meegeven. Als je moe wakker wordt, je overdag door de stroop beweegt en ’s avonds ineens klaarwakker bent, is het verleidelijk om naar één oorzaak te zoeken.
Misschien heb ik te weinig serotonine.
Misschien is mijn cortisol te hoog.
Misschien moet ik GABA slikken.
Misschien heb ik melatonine nodig.
Ik snap die zoektocht. Als je je al maanden beroerd voelt, wil je vooral weten welk knopje je moet indrukken zodat het eindelijk anders wordt.
Maar je lichaam werkt niet als een dashboard waarop één rood lampje precies vertelt welk onderdeel vervangen moet worden. Slaap, licht, activiteit, voeding, stress, je dagindeling en allerlei processen in je lichaam grijpen op elkaar in.
Ik kijk liever naar het patroon
e begint jouw ochtend? Hoeveel verschil zit er tussen je dag en je avond? Wanneer ben je actief? Wanneer krijgt je lijf rust? Hoe slaap je? Hoe voel je je als je wakker wordt? En welke andere signalen geeft je lichaam ondertussen?
Pas als je naar dat geheel kijkt, wordt het verhaal interessanter dan alleen: ‘alles is normaal’.
Begin morgen eens bij het begin van je dag
Je hoeft na het lezen hiervan niet ineens je hele leven om te gooien. Sterker nog: als je al moe bent en ik geef je een lijst met zeventien nieuwe leefregels, weet ik vrij zeker waar die lijst eindigt…
Begin daarom eens bij je ochtend. Ga naar buiten en laat je ogen daglicht zien. Daarmee geef je je lichaam een duidelijk signaal dat de dag begonnen is.
Kijk vervolgens eens hoe jouw dagen en avonden eruitzien. Niet om jezelf te betrappen op alles wat je verkeerd doet, maar om te zien welke signalen je lichaam dag in, dag uit krijgt.
Want misschien is de vraag niet alleen: Waarom kan ik ’s avonds niet slapen?
Misschien is de interessantere vraag: Weet mijn lichaam overdag duidelijk genoeg dat het dag is?
En daar begint een heel ander gesprek.
Waarom doet je lijf niet wat jij wilt?
Maar wat gebeurt er als stress maandenlang aan je systeem trekt? Waarom kom je ’s morgens nauwelijks uit bed, terwijl je ’s avonds juist niet kunt slapen? En wat heeft je lichaam nodig om weer beter te kunnen schakelen?
Daar vertel ik meer over in mijn gratis webinar over stress, klachten en je gelukshormonen. Geen ingewikkeld medisch verhaal, maar wél begrijpelijk uitgelegd wat er in je lichaam gebeurt en waarom je daar zoveel van kunt merken.
Check hier de eerst volgende datum van mijn webinar!
Of kom naar het webinar “Waarom je gelukshormonen soms niet meewerken” die ik geef voor deelnemers via We Share Talent.